Это растительное пищевое волокно, которое не переваривается или переваривается частично. Проходя через наш кишечник «транзитом», работает как щетка, унося с собой токсины, лишние жиры.

Пищевые волокна

Растительная клетчатка состоит из пищевых волокон

Растворимых ( перевариваемых)
Нерастворимых ( соответственно неперевариваемых ).

Рассмотрим, чем они отличаются друг от друга.

Растворимые

Эти волокна частично растворяются и способны сильно увеличиваться в объеме, занимая много места. В этом неоценимая польза при похудении, создается ощущение сытости. Попавшие вместе с клетчаткой жиры и углеводы перевариваются медленнее, а те, что не успеют всосаться, и вовсе выйдут из организма вместе с клетчаткой.
Растворимые пищевые волокна в большом количестве содержаться в овсяных отрубях, поэтому они широко рекомендуются диетологами для похудения, например, в диете Дюкана.

Нерастворимые

Они не растворяются в воде, не перевариваются в кишечнике ( например пшеничные,ржаные), зато создают массу и объем и ускоряют продвижение содержимого нашего пищеварительного тракта, не позволяя ему задерживаться. Путешествуя по кишечнику, захватывают с собой весь «кишечный мусор», токсины. Затем выходят наружу в неизменном виде, ускоряют перистальтику кишечника, помогая удалять все лишнее легко и вовремя. Еда с низким содержанием клетчатки может «бродить по просторам» кишечника несколько дней.

Польза клетчатки

Своеобразный веник для кишечника
Борется с запорами
Препятствует всасыванию токсинов, лишнего жира
Уменьшает содержание холестерина
Источник витаминов группы В
Защищает кишечник от новообразований
Способствует похудению

Клетчатка для похудения

Как грубое пищевое волокно помогает худеть?

Борьба с аппетитом: разбухшая клетчатка наполняет пищеварительный тракт, создается ощущение наполненности, кушать не хочется.
Пищевые волокна задерживают пищеварение и усвоение углеводов, поэтому можно взять под контроль чрезмерный аппетит
Восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение и обмен веществ
Ускоряется процесс путешествия съеденной еды по кишечнику и организм не успевает в полной мере извлечь из нее ненужный нам холестерин и жиры
Снижает уровень сахара в крови, тем самым не дает откладываться жирам.
Заставляет работать кишечник как часы, а здоровый пищеварительный тракт помощник в похудении.

Клетчатка в продуктах

Разные продукты содержат различное содержание пищевых волокон
см таблицу содержания пищевых волокон в различных продуктах.

Продукты содержащие клетчатку

Лидеры по содержанию клетчатки:

Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные 44 г на 100 грамм продукта
Бобовые: горох, чечевица, фасоль – 7-15 г на 100 грамм
Цельное зерно – 7-9 грамм на 100 г
Крупы – 8-10 г на 100 грамм
Другие продукты(калорийность и пищевые волокна) представлены в таблице в статье Отрицательная калорийность.

Сколько клетчатки употреблять

Суточная норма употребления клетчатки для похудения

Мужчины — 30-40 грамм
Женщины – 20-25 грамм

Вода

Не забывайте, при приеме клетчатки нужно пить много воды, 2 литра в день, ведь вода помогает худеть. Это необходимо для растворимых волокон. А так же, чтобы не было запора. Клетчатка впитывает в себя воду из кишечника, если воды недостаточно, может случиться запор. Это отлично показывает опыт Малышевой из видео выше.

Полезно почитать похожие статьи: